L'intégration des BCAA dans l'alimentation et la pratique sportive permet aux athlètes d'optimiser la récupération de leurs muscles. Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont connus pour leurs bienfaits sur les tissus musculaires. Les prendre aux bons moments, avant, pendant ou après l'entraînement selon leur intensité et les effets recherchés, et en dose appropriée permet de réduire l'intensité des courbatures et de faciliter la synthèse protéique qui permet la construction de muscle. Le présent guide s'adresse à tous ceux qui souhaitent optimiser l'usage des BCAA pour une meilleure performance sportive.
Quelle dose de BCAA prendre ?
Les BCAA sont des compléments alimentaires que vous pouvez retrouver sur toutelanutrition.com. La dose indiquée pour un sportif varie en fonction du poids de l'athlète, mais est souvent supérieure à celle d'une personne moins active ou qui ne cherche pas à développer ses muscles, en raison de leur intense dépense énergétique.
La prise de BCAA doit correspondre à l'intensité et à la durée de l'entraînement pour éviter un éventuel surdosage et optimiser les bénéfices des acides aminés. Une prise excessive ou insuffisante de BCAA peut avoir des conséquences sur la santé et les performances sportives. Les besoins quotidiens moyens sont estimés à 68mg/kg/jour pour un adulte, mais de nombreux experts recommandent plutôt 150mg/kg/jour pour les sportifs. Au-delà de 10-15g par jour, il y a un risque d'effets secondaires : l'individu peut ressentir des troubles digestifs ou une fatigue liée à l'ammoniaque. En cas d'inconfort lié à la prise de BCAA, il est recommandé de rajuster la dose ou d'arrêter la prise de ces compléments.
Quand prendre les BCAA (Branched-Chain Amino Acids ou Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) ?
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont un trio d'acides aminés essentiels composé de la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils servent principalement au développement des muscles, à la récupération musculaire, à améliorer l'endurance et la performance et à favoriser la perte de poids. Pour profiter de tous leurs bienfaits, la prise de ces compléments doit se faire à certains moments spécifiques.
Avant l'entraînement pour aider à limiter la dégradation musculaire pendant l'effort et à fournir de l'énergie aux muscles
Prendre des BCAA avant l'entraînement fournit aux muscles l'énergie nécessaire durant l'effort, permettant ainsi de réduire la fatigue et d'améliorer les performances. De plus, leur consommation préalable à l'exercice peut limiter la dégradation des protéines musculaires pendant l'entraînement, favorisant ainsi la préservation de la masse musculaire. La dose recommandée pour cette prise est de 5 à 10 grammes.
Pendant l'entraînement surtout lors d'entraînements longs ou intenses, pour économiser le glycogène musculaire
Les BCAA peuvent également servir de soutien énergétique lors des entraînements de longue durée ou intensifs. En effet, ils contribuent à économiser le glycogène musculaire, la principale réserve d'énergie des muscles durant l'effort. Cela permet de prolonger l'endurance et de retarder l'apparition de la fatigue. Pour optimiser ses performances et limiter la fatigue, il est souvent recommandé de prendre 5g avant l'entraînement et 5g pendant, dilués dans de l'eau.
Après l'entraînement pour stimuler la synthèse protéique et faciliter la récupération musculaire
Environ 30 minutes après l'exercice, consommer des BCAA permet de réduire les courbatures et favorise la récupération. Les BCAA stimulent la synthèse protéique, ce qui accélère la réparation et la récupération musculaire. Ils contribuent ainsi à à réduire les courbatures et la fatigue ressenties après une séance d'entraînement intensive.
Le rôle des acides aminés pour les sportifs est donc à la fois de favoriser leur confort musculaire et d'améliorer leurs performances.
Intégration dans l'alimentation : répartir sur la journée en les intégrant aux repas riches en protéines
Les BCAA sont des acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser. Répartis sur la journée, ils permettent de maintenir un taux constant et optimal de ces acides aminés dans le sang, ce qui est particulièrement bénéfique pour maximiser le développement musculaire et réduire l'accumulation de graisse dans le corps.
Lorsque les niveaux de BCAA sont bas, le corps puise dans les réserves musculaires pour obtenir ces acides aminés, entraînant une dégradation des protéines musculaires (catabolisme). Un apport fractionné permet d'éviter ce phénomène, surtout en période de restriction calorique.
Pendant les régimes visant la perte de poids, répartir 3 à 5g de BCAA sur la journée permet de préserver la masse musculaire tout en favorisant l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
En résumé, fractionner l'apport de BCAA sur la journée permet de maintenir un niveau optimal et constant de ces acides aminés dans le sang, optimisant ainsi leur utilisation pour la synthèse protéique, la préservation musculaire et la récupération.
